Penting! Inilah 7 Cara Menjaga Pola Tidur Sehat
7 Cara Menjaga Pola Tidur Sehat – Anda yang sering begadang dan sulit tidur perlu mengetahui beragam cara memperbaiki jadwal tidur. Masalahnya tidur yang memadai dan berkualitas bukan hanya bagus untuk kesehatan, tapi juga mencegah beragam penyakit seperti hipertensi, diabetes, bahkan penyakit jantung.
Orang dewasa disarankan untuk tidur malam selama 7-9 jam setiap harinya supaya tubuh tetap sehat dan bugar. Tetapi, beberapa orang sulit memenuhi kebutuhan ini karena mempunyai jadwal tidur yang buruk sehingga sulit untuk tidur atau memperoleh tidur yang berkualitas.
Walau sebenarnya, pola tidur yang sehat dibutuhkan supaya irama sirkadian tubuh tidak terganggu. Irama sirkadian sebagai mekanisme alami tubuh yang mengatur pola tidur dan bangun setiap harinya. Buat memenuhi kebutuhan tidur, Anda dapat menerapkan cara memperbaiki jadwal tidur di bawah ini.
Cara Memperbaiki Pola Tidur
Setiap orang mempunyai pola tidur yang berbeda karena kegiatan dan rutinitas tidur yang dijalani berbeda juga setiap harinya. Tetapi, bila Anda mempunyai pola tidur yang buruk, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk memperbaiki pola tidur, yakni:
1. Membuat jadwal tidur
Untuk memperbaiki jadwal tidur, hal termudah yang dapat Anda lakukan ialah membuat jadwal jam tidur yang teratur . Sehingga, upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
Misalkan, hari ini Anda tidur jam 10 malam dan bangun jam 5 pagi, upayakan untuk tidur dan bangun pada jam tersebut setiap harinya. Terapkan jadwal tidur secara konsisten, walaupun Anda sedang liburan supaya siklus tidur terbentuk.
2. Membuat lingkungan tidur yang nyaman
Membuat lingkungan tidur yang nyaman juga termasuk cara pendukung untuk mengatur pola tidur. Hal ini dilakukan dengan menurunkan atau mematikan lampu dan perangkat elektronik, misalkan TV dan handphone, saat akan tidur.
Hal ini penting diingat karena pancaran sinar lampu yang terang bisa mengirim signal ke otak untuk berhenti menghasilkan melatonin atau hormon tidur, hingga Anda menjadi sulit tidur.
Begitu halnya bisingnya suara tv. Otak terus akan memproses paparan suara dari tv dan membuat Anda sulit tidur.
3. Menghindari bermain smartphone menjelang tidur
Stop kebiasaan bermain smartphone sebelum tidur. Ini karena cahaya biru yang terpancar dari layar gadget dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berpengaruh pada keinginan untuk tidur.
Disamping itu, bermain handphone saat sebelum tidur juga bisa membawa dampak buruk pada suasana hati. Saat membuka media sosial di handphone, konten yang berisi beberapa unsur tertentu bisa saja memacu perasaan kesal saat Anda melihatnya. Dampaknya, Anda juga menjadi sulit tidur.
4. Lakukan meditasi sebelum tidur
Bila Anda sering mengalami sulit tidur pada malam hari, biasakan untuk melakukan meditasi sebelum tidur. Kegiatan ini bisa merangsang produksi melatonin, sehingga Anda dapat semakin mudah untuk tertidur.
Meditasi bisa dilakukan dengan duduk atau tiduran dengan posisi yang nyaman di ruang yang tenang. Selanjutnya, tutup mata Anda. Ambil napas dalam selama 5 detik, lalu hembuskan selama 5 detik secara perlahan. Pusatkan pemikiran pada pergerakan napas dan melakukan hal ini secara berulang-ulang.
5. Batasi jam tidur siang
Walau tidur siang bermanfaat untuk kesehatan, tetapi batasi durasi waktunya. Anda dianjurkan untuk tidur siang tidak lebih dari 30 menit setiap hari supaya jam tidur malam tidak terganggu. Supaya tidur siang Anda tidak kebablasan, jangan lupa untuk selalu memasangkan alarm sebelum tidur.
Hal lain yang harus jadi perhatian berkaitan kebiasaan tidur siang yang bisa berpengaruh pada pola tidur ialah waktu tidur. Anda dianjurkan untuk menghindari tidur siang di atas jam 3 sore. Tidur siang setelah jam tersebut malah bisa membuat jam tidur malam terganggu.
6. Olahraga dengan teratur
Lakukan olahraga dengan teratur menjadi bagian dari metode memperbaiki pola tidur. Olahraga dapat membantu Anda tidur lebih pulas karena kebiasaan ini dapat meningkatkan produksi hormon melatonin.
Untuk memperoleh manfaat olahraga ini, Anda disarankan untuk olahraga dengan teratur minimal 30 menit setiap hari atau melakukan sebanyak 5 kali dalam satu minggu. Walau demikian, hindari olahraga ketika yang berdekatan dengan waktu tidur.
7. Hentikan kebiasaan makan menjelang tidur
Supaya Anda dapat tidur dalam waktu cepat, hindarkan kebiasaan makan menjelang jam tidur. Bila Anda merasa lapar, seharusnya berikan jeda 2-3 jam di antara waktu makan dengan jam tidur supaya tubuh mempunyai waktu untuk mencerna makanan yang dimakan.
Selain memerhatikan jeda waktu, Anda disarankan untuk menghindari mengonsumsi makanan berat, berlemak, manis, atau memiliki kandungan cafein menjelang jam tidur. Lebih baik, mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kandungan hormon serotonin, seperti kacang kenari, kacang almond, kacang mete, atau kacang pistachio.
Penutup
Cara memperbaiki pola tidur di atas harus diterapkan setiap hari supaya jadwal tidur sehat terbentuk. Kebiasaan untuk menumbuhkan dan menjaga pola tidur yang sehat juga tidak instant, sehingga Anda harus bersabar dan stabil supaya pola tidur sehat terbentuk seiring waktu berjalan.